Para mantenerse activo y saludable, su cuerpo necesita nutrientes esenciales, y el hierro es el nutriente clave. Es un mineral de la hemoglobina, que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. Hay dos tipos de hierro: hemo, que proviene de productos animales, y no hemo, que proviene de plantas. El hierro no hemo no es absorbido fácilmente por el cuerpo en comparación con el hierro hemo. Por lo tanto, los médicos recomiendan una ingesta de hierro para vegetarianos y veganos 1,8 veces mayor que para las personas que comen carne. En esta exploración, encontrará los 20 mejores alimentos ricos en hierro que mantendrán su cuerpo sano y activo.
¿Por qué el Hierro es Esencial Para la Salud?
El hierro es un mineral esencial que el cuerpo necesita para el crecimiento y el desarrollo. El cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a las demás partes del cuerpo, y mioglobina, una proteína que proporciona oxígeno a los músculos. Hierro desempeña un papel vital en la producción de hormonas. La cantidad de hierro que utiliza el cuerpo depende de la edad y el sexo. El valor diario de hierro es de 8 a 18 mg para los adultos. Los vegetarianos que no comen aves, mariscos ni carne necesitan casi el doble de hierro que los no vegetarianos. La deficiencia de hierro puede causar anemia que conduce a muchos problemas como la fatiga. Además, las mujeres que menstrúan deben comer alimentos ricos en hierro durante su período menstrual; si no lo consumen, corren un alto riesgo de sufrir deficiencia.
Lista de 20 Alimentos Ricos en Hierro
El hierro es un nutriente esencial que debes obtener de los alimentos y de algunos productos alimenticios fortificados para el desarrollo de tu cuerpo. Afortunadamente, existen muchos alimentos ricos en hierro que te ayudan a cubrir tus necesidades diarias. Puedes obtener las cantidades recomendadas de hierro comiendo una variedad de alimentos, incluidos los siguientes:
1. Espinaca
La espinaca es una buena fuente de hierro que aporta muchos beneficios para la salud, pero muy pocas calorías. Aproximadamente 100 gramos de espinaca contienen 2,7 mg de hierro. Aunque se trata de hierro no hemo (se encuentra en alimentos vegetales y productos alimenticios fortificados con hierro), que no se absorbe muy bien. La espinaca también es rica en vitamina C, que aumenta significativamente la absorción de hierro. Además, consumir espinaca ayuda al cuerpo a absorber los carotenoides, antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger los ojos.
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2. Mariscos
Todos los mariscos tienen un alto contenido de hierro, pero los mejillones, las ostras y las almejas son una fuente especialmente buena de hierro. Unos 100 gramos de almejas pueden contener hasta 3 mg de hierro. El hierro de los mariscos es hierro hemo, que el cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo. Sin embargo, el contenido de hierro de las almejas es muy variable, algunos tipos pueden no contener una cantidad mayor. Además, 100 gramos de almejas también aportan 26 gramos de proteínas, un 24% de vitamina C y vitamina B12. Se recomienda comer de 2 a 3 mariscos a la semana para ayudar a aumentar los niveles de colesterol bueno en la sangre.
3. Legumbres
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son la soja, los garbanzos, las lentejas, los frijoles y los guisantes. Estos están repletos de nutrientes y son una gran fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos. Aproximadamente 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que representa el 37% del valor diario. Los frijoles como los frijoles rojos, los frijoles blancos y los frijoles negros también pueden ayudarte a aumentar tu ingesta de hierro. Las legumbres ayudan significativamente a reducir el peso, aumentar la sensación de saciedad, reducir la ingesta de calorías y promover las bacterias intestinales saludables.
4. Avena
Un tazón de avena por la mañana te permitirá empezar el día con energía. Aproximadamente 2,1 mg de avena contienen el 12 % del valor diario de hierro. Puedes mezclarla con tu mantequilla de frutos secos favorita para obtener más proteínas y preparar un desayuno saludable y delicioso. Además, tiene muchos beneficios, entre ellos, la pérdida de peso, la mejora del sistema inmunológico, el alivio del estreñimiento y el control del azúcar en sangre.
5. Frijoles rojos
Los frijoles rojos son una buena fuente de hierro para los vegetarianos. Una taza de frijoles rojos cocidos contiene 13 gramos de fibra y el 29% de la ingesta diaria de hierro. Ayuda a mejorar la salud digestiva y limpiar los riñones.
6. Carne roja
La carne roja es una de las fuentes de hierro hemo más accesibles y un alimento importante para las personas propensas a la anemia. Aproximadamente 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro. Además, la carne roja también es rica en proteínas de alta calidad, vitamina B, zinc y selenio. Según el estudio, la deficiencia de hierro puede ser menos probable en personas que comen carne, pescado y aves de corral de forma habitual.
7. Brócoli
El brócoli es un miembro de la familia de las crucíferas, que incluye la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo y la col rizada. Estas verduras contienen glucosinolatos, sulforafano e indol, que son compuestos vegetales que protegen contra el cáncer. Una taza de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, que es el 6% del valor diario. Además, el brócoli también aporta vitamina C, K y folato, que ayudan al cuerpo a absorber mejor el hierro.
8. Tofu
El tofu es un alimento a base de soja muy popular en muchos países asiáticos y vegetarianos. Aproximadamente 126 gramos de tofu contienen 3,4 mg de hierro, lo que supone el 19 % del valor diario. Además, el tofu es una buena fuente de varios minerales, como calcio, selenio y magnesio. Aporta 22 gramos de proteínas por ración. El tofu contiene compuestos como las isoflavonas, que ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y a aliviar los síntomas de la menopausia.
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9. Quinoa
La quinoa es un cereal popular que no contiene gluten, lo que la convierte en una buena opción para las personas celíacas u otras formas de intolerancia al gluten. También tiene un mayor contenido de proteínas, ácido fólico, cobre, manganeso, magnesio y muchos otros nutrientes. Una taza (185 gramos) de quinoa cocida proporciona 2,8 mg de hierro. Además, la quinoa tiene una mayor actividad antioxidante, lo que ayuda a proteger las células del daño de los radicales libres, que se forman durante el estrés.
10. Chocolate negro
El chocolate negro es increíblemente nutritivo y delicioso. Una porción de 28 gramos contiene 3,4 mg de hierro, lo que supone el 19 % del valor diario recomendado. También supone el 56 % y el 15 % del valor diario recomendado de cobre y magnesio, respectivamente. Según las investigaciones, el chocolate tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede ayudar a reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, no todos los chocolates negros son beneficiosos. Solo los chocolates que contienen flavonoles son responsables de los beneficios. Por lo tanto, consumir un chocolate negro con un máximo de 70 % de cacao proporcionará los máximos beneficios.
11. Pescado
El pescado es la principal fuente de hierro, especialmente el atún. Una ración de atún enlatado aporta aproximadamente el 8% del valor diario de hierro. Además del atún, las sardinas, la caballa y el eglefino son otros ejemplos de pescados ricos en hierro que puedes incluir en tu dieta diaria. El pescado tiene ingredientes muy nutritivos, incluidos los ácidos grasos omega-3, minerales y vitaminas. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa saludable que aporta numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 favorecen la salud cerebral, favorecen el crecimiento y el desarrollo saludables y mejoran la función inmunológica.
12. Calabaza
Las semillas de calabaza son un tentempié saludable y sabroso que se puede llevar a cualquier parte. Unos 28 gramos de semillas de calabaza contienen 2,5 mg de hierro, lo que supone el 14% del valor diario recomendado. Además, son una buena fuente de manganeso, zinc y vitamina K. La misma cantidad de semillas de calabaza contiene el 40% del valor diario recomendado de magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, depresión y diabetes.
13. Alimentos fortificados con hierro
Los alimentos fortificados con hierro, como el arroz, la pasta, la harina de maíz, los cereales, el arroz, los productos de trigo, los cereales de salvado, la avena, la crema de trigo y el pan de centeno, también son ricos en hierro. Estos alimentos ayudan al cuerpo a absorber la mayor cantidad de hierro si los come con algo rico en vitamina C, como tomates, naranjas, limones, brócoli, verduras de hoja verde, melón, kiwi, pimientos y fresas.
14. Cerdo
El cerdo es la carne de un cerdo doméstico y una buena fuente de hierro, vitamina B12 y proteínas. Una ración de aproximadamente 2,2 mg de carne de cerdo contiene el 12 % del valor diario. Al ser rica en proteínas y hierro, tiamina, zinc, vitamina B6, vitamina B12, niacina y fósforo, la carne de cerdo magra puede ser un excelente complemento para una dieta saludable. Cerdo, mejora el rendimiento deportivo y mantiene la masa mascular. Se puede comer de diversas formas, pero comer mucha carne de cerdo puede causar problemas de salud.
15. Hongos morillas
Los hongos morillas son un manjar y una excelente fuente de hierro no hemo. Aproximadamente 8 mg de hongos morillas contienen el 45 % de la ingesta diaria recomendada de hierro. Los hongos morillas también son uno de los alimentos que contienen vitamina D, con un 17 % de la ingesta diaria recomendada. Puedes cocinarlos salteados o hacer pasta, ya que es una buena manera de incorporarlos fácilmente a tu dieta diaria, ya que puede resultar difícil comer una taza entera de hongos.
16. Albaricoques secos
Los albaricoques secos son una fuente sorprendente de hierro, ya que aportan el 42 % de la ingesta diaria recomendada de hierro. Una taza de albaricoques secos contiene 7,5 mg de hierro. Además, también aportan fibra y potasio, así como otros nutrientes importantes. Los investigadores afirman que los albaricoques secos son más beneficiosos en comparación con sus homólogos frescos, porque los nutrientes de las frutas secas están más concentrados
17. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo tienen un alto contenido de nutrientes y son buenas para la grasa. Puedes comerlas con yogur. Las semillas de sésamo tienen un alto contenido de hierro y contienen el 23 % de la ingesta diaria recomendada por onza. Ayudan a reducir el nivel de colesterol, la presión arterial y promueven la salud de los huesos.
18. Mejillones
Los mejillones son otro de los mariscos más populares que tienen un alto contenido de hierro, proteínas y fósforo. Los mejillones cocidos contienen aproximadamente 5,7 mg, el 32 % de la ingesta diaria recomendada de hierro. La ingesta recomendada de mejillones ayuda a combatir bacterias y virus. Además, los mejillones, al igual que los pescados grasos, también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.
19. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son conocidas popularmente como ciruelas pasas, que aportan muchos beneficios para la salud. Las ciruelas pasas tienen un alto contenido de vitamina C, que puede ayudarte a mejorar la absorción de hierro. Una taza de ciruelas pasas contiene 4,6 mg que contienen el 26% de la ingesta diaria recomendada de hierro. Además, las ciruelas pasas contienen carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, que pueden ayudar a que tu cerebro esté activo y sano. Aproximadamente 4-6 ciruelas pasas contienen 100 calorías, 3 gramos de fibra, 24 gramos de carbohidratos y el 20% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
20. Pato asado
El pato asado es una fuente rica de hierro hemo y proteínas. Aproximadamente 4,6 mg por ración de pato asado contienen el 26 % del valor diario recomendado. Ayuda a generar sangre saludable que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Además, también es una fuente rica de selenio, que ayuda a reducir la inflamación y a reforzar el sistema inmunológico.
Conclusión
La ingesta diaria recomendada de hierro es de 8 mg a 18 mg para adultos hombres y mujeres al nacer respectivamente. Las personas con deficiencia de hierro pueden sufrir anemia, que puede provocar síntomas como debilidad muscular y fatiga. Comer alimentos ricos en hierro puede prevenir la anemia o proteger su cuerpo de otras enfermedades importantes.